Návrat do formy po porodu: Cvičení, výživa a psychická pohoda bez tlaku a stresu

Na návrat po porodu neexistuje žádný univerzální plán – každá žena si tímto obdobím projde po svém. Ať už se cítíte úžasně, nebo máte naopak pocit, že se sotva držíte na nohou, jedno je jisté: zasloužíte si péči a laskavost. A to nejen od ostatních, ale i od sebe samé.

Šestinedělí: Odpočinek je nutnost, ne luxus

První týdny po porodu jsou obdobím velkých změn. Vaše tělo se hojí, hormony divočí, padáte únavou, ale zároveň se v každém okamžiku snažíte postarat o své miminko. Dejte si proto na čas a nespěchejte! Společnost na nás ženy často tlačí, abychom se co nejdříve „vrátily do normálu“, ale upřímně – co je vlastně normální? Pokud máte chuť jenom ležet v posteli s miminkem a občas si dát sprchu, je to úplně v pořádku.

Jak na pohyb po porodu

Byla jste před porodem sportovkyně tělem i duší? Pak už se nejspíš nemůžete dočkat, až se do toho zase naplno pustíte. Nicméně i v případě, že vás pohyb až tolik nebavil, možná si říkáte, jestli se bez cvičení po porodu vůbec dostanete do formy? 

Stejně jako poporodní zotavování, je i návrat k pohybu silně individuální. Každé tělo je jiné – některé ženy se cítí plné síly už pár týdnů po porodu, jiné potřebují pomalejší rozjezd. Nenechte se proto natlačit do toho, co vám není příjemné. Naslouchejte tomu, co vaše tělo potřebuje a buďte k sobě laskavá.

Tip: Vyzkoušejte komplexní online program pro těhotné a aktivní maminky gravido, kde najdete videolekce vedené odborníky, které vám s návratem do kondice pomohou –  například Jak na pohyb po porodu! A jako bonus pro vás máme 20% slevu na všechny programy gravido – stačí při objednávce zadat kód PAPANI20 🎁

Co vám pomůže dostat se po porodu do formy?

• Každodenní procházky venku – pomalá chůze rozproudí energii, spálí kalorie a přinese dobrou náladu. Ideální start po porodu.
• Posilování pánevního dna – správně provedené cviky pomohou i těm ženám, které rodily císařským řezem.
• Pozor na diastázu – než začnete s intenzivnějším cvičením, zjistěte, zda nemáte diastázu (samovyšetření vám pomůže). Pokud ano, vyberte si vhodná cvičení, která pomohou diastázu zatáhnout. Nesprávné cviky a vysoká zátěž vám může naopak uškodit.

Tip: V programu gravido najdete speciální lekce Jak na diastázu a Pomalé cvičení – jemné posilování s diastázou, které pomohou vašemu bříšku vrátit se zpět do kondice.

Psychika po porodu: Hledání křehké rovnováhy

Je přirozené cítit se vyčerpaná, rozhozená a osamělá, i přestože vás okolí přesvědčuje, jak jste ve skutečnosti „šťastná“. Těhotenství a porod je samo o sobě divokou hormonální bouří, která má vliv i na vaši psychiku. Takzvané baby blues je běžné, ale pokud se váš smutek protahuje, nebo máte pocit, že vás nic netěší, může jít o poporodní depresi. Není to vaše selhání – je to zdravotní stav, který vyžaduje skutečnou podporu a péči.

Pokud se necítíte po porodu dobře, nebuďte na to sama. Mluvte o svých pocitech s partnerem, kamarádkou nebo komunitou maminek. A pokud máte pocit, že už to sama nezvládáte, neváhejte vyhledat odborníka.

Tip: V programu gravido najdete příjemné Relaxační cvičení o sebepřijetí a péči o sebe, které vám pomůže zvládnout emoční výkyvy a stres. A to z pohodlí vašeho domova!

Výživa po porodu: Palivo pro tělo i mysl

Po porodu je vaše tělo v intenzivní fázi hojení, přizpůsobuje se nové roli, a zároveň pokud kojíte, produkuje mateřské mléko. To všechno vyžaduje energii – a tu je potřeba doplňovat kvalitní stravou, ne omezením a dietami. K hubnutí po porodu proto přistupujte velmi opatrně a rozhodně se neodbývejte na stravě. Zaměřte se naopak na jídlo, které vám dodá sílu – bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a hodně tekutin.

Jak na stravování po porodu?

• Jezte pravidelně – a to i když nemáte čas na velké jídlo. Mějte při sobě hrst ořechů, připravte si jogurt s ovocem nebo třeba celozrnný toast s avokádem. To vám dodá okamžitou energii.
• Nezapomínejte na železo, které se po porodu často vyčerpá, zejména pokud jste ztratila hodně krve. Tmavá listová zelenina, kvalitní červené maso nebo luštěniny vám pomohou doplnit potřebné zásoby.
• Myslete na dostatek bílkovin – vejce, ryby, maso, tofu nebo ořechy vám dodají potřebné výživné látky.
• Pitný režim je klíčový, obzvlášť při kojení – dostatek tekutin podporuje tvorbu mléka i regeneraci organismu. Nejlepší volbou je voda, neslazené čaje nebo domácí vývary.

Tip: Nevíte, jak si sestavit jídelníček, který vám pomůže v rekonvalescenci i hubnutí? Zkoukněte speciální videolekci z gravido na téma Výživa po porodu a zdravé hubnutí, která vám díky vedení nutriční specialistkou pomůže.

Sebepéče po porodu: I malé kroky se počítají

V péči o miminko je snadné zapomenout sama na sebe. Možná se vám zdá, že už na nic nemáte čas, ale i malé rituály mohou výrazně zlepšit vaši náladu a energii. Není nutné si organizovat přímo wellness den – stačí pár minut denně, které věnujete jen sobě.

Tipy, jak začlenit sebepéči do každého dne:

• Proměňte sprchu v relaxační moment – místo rychlého opláchnutí si dopřejte teplou sprchu nebo koupel se svíčkou a oblíbeným sprchovým gelem. Vnímejte, jak voda smývá vaši únavu.
• Dopřejte si pár minut s kávou/čajem bez telefonu v ruce – zkuste si sednout a opravdu si vychutnat svůj oblíbený nápoj bez scrollování a odbíhání. Jen vy a chvíle klidu.
• Pečujte o sebe každý den – i když máte pocit, že na nic nemáte čas, nanesení voňavého hydratačního krému, pár tahů kartáčem po vlasech nebo rychlá masáž obličeje vám pomůže cítit se lépe.
• Oblékněte si něco pohodlného, ale hezkého – místo starého vytahaného trička si ráno oblečte měkké domácí šaty, pěkný svetr nebo oblíbené legíny, ve kterých se cítíte upraveně, ale zároveň pohodlně.
• Každý den hledejte to, co vás těší – přečtěte si stránku v knížce, napište tři věci, které se vám ten den povedly, pošlete kamarádce zprávu nebo si pusťte oblíbenou hudbu. Každá maličkost se počítá.

Tip: Sebepéče po porodu není sobecká – je to nutnost, abyste mohla být pro sebe i miminko v co nejlepší kondici. Nezapomínejte proto na své potřeby a projděte si lekci gravido na téma Jak zvládat emoce a nabrat psychické síly po porodu.

Nejste v tom sama

Návrat po porodu není závod, ale cesta – a každá žena ji prochází jiným tempem. Neexistuje žádný univerzální „správný“ čas, kdy byste měla být zpět ve formě, plná energie a s úsměvem na tváři. Dovolte si jít proto svou vlastní rychlostí, buďte k sobě laskavá a věřte, že děláte to nejlepší, co můžete. Vaše hodnota nestojí na tom, jak rychle se „vrátíte“ – jste skvělá už teď.